Сурья-намаскар

Упражнение 1. Пранамасана (молитвенная поза). Исходное положение – стоя лицом к солнцу, ступни вместе, плечи развернуты, грудь вперед, позвоночник выпрямлен. Руки медленно поднять и сложить перед грудью ладонями друг к другу. Локти свободно опустить вниз (не расставлять). Это индийский жест приветствия “намастэ”. Смотреть перед собой. Выдох.

Упражнение 2. Хаста Уттанасана (поза поднятых рук, или “арка”). Из исходного положения упражнения 1 руки медленно вытянуть перед собой и поднять вверх, ладонями вперед. Большие пальцы переплетены, указательные касаются друг друга. Корпус прогибать назад, голову откинуть. Со стороны поза напоминает “полуарку”. Вдох.

Упражнение 3. Падахастасана (поза руки к ногам, или “аист”). Из исходного положения упражнения 2 медленно наклониться вперед. Верхняя часть корпуса и руки составляют во время наклона одну прямую линию. В крайнем нижнем положении при освоенной асане ладони лежат на полу вдоль стоп, кончики пальцев – на уровне середины стопы. На первых этапах допускается удержание лодыжек руками и притягивание грудной клетки к бедрам, головы – к коленям. В идеале грудь свободно лежит на бедрах, ноги в коленях не сгибаются, лицо касается ног ниже коленей, руки выносятся назад за линию стоп и всей поверхностью ладоней опираются на пол. Выдох.

Упражнение 4. Ашва Санчаласанасана (поза “всадника”). Из исходного положения упражнения 3 правую ногу согнуть, а левую рывком отвести назад на такое расстояние, чтобы правое колено было чуть подано вперед и находилось над пальцами ноги. Руки остаются на полу на прежнем месте. Вдох.

Упражнение 5. Парватасана (поза “горы”). Сохраняя положение ладоней на полу, как в упр.4, поставить правую стопу рядом с левой. Отталкиваясь руками от пола, поднять таз и прогнуться в пояснице. Выдох.

Упражнение 6. Аштанга Намаскар (приветствие “восемью членами”, или “кошечка”). Сохраняя неизменным положением положение рук и ног на полу, опуститься до касания пола коленями, грудью и лбом (всего восемь точек касания). Вдох.

Упражнение 7. Бхуджангасана (поза “змеи”). Из положения, указанного в упражнении 6, подныривающим движением корпуса выйти в позицию отжимания руками от пола, лобок прижать к полу, прогнуться в пояснице и откинуть голову назад, стараясь раздвинуть и опустить плечи. Руки остаются слегка согнутыми в локтях. Ладони и пальцы ног сохраняют неизменными в точке касания с полом в течение всего цикла. Выдох.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Далее позы повторяют в обратной последовательности, начиная с пятой.

Упражнение 5. Парватасана (поза “горы”). Вдох.

Упражнение 4. Ашва Санчаласанасана (поза “всадника”).

Левую ногу согнуть, а правую рывком отвести назад на такое расстояние, чтобы левое колено было чуть подано вперед и находилось над пальцами ноги. Руки остаются на полу на прежнем месте. Выдох.

Упражнение 3. Падахастасана (поза руки к ногам, или “аист”). Вдох.

Упражнение 2. Хаста Уттанасана (поза поднятых рук, или “арка”). Выдох.

Упражнение 1. Пранамасана (молитвенная поза). Вдох.

 

В целом получается такая схема: 1-2-3-4-5-6-7-5-4-3-2-1. Позы конца комплекса 5,3,2,1 по технике выполнения не отличаются от начальных. И только позу “всадника” выполняют в зеркальном варианте: изменяется положение ног. Как и в первом случае, движение начинает левая нога, но если в начале комплекса она шла назад, то теперь вперед.